Ég hef lært ýmislegt í keppnisundirbúningi mínum síðustu árin og þá sérstaklega varðandi mataræði og hreyfingu. Ég lærði það að ég var að borða alltof stóra skammta og of mikinn mat á hverjum degi. Einnig lærði ég á það hversu margar hitaeiningar ég ætti að miða við á hefðbundnum degi og hvernig ég ætti að skipta upp macros (kolvetni/fita/prótein). Vanalega miða ég við að borða á tveggja tíma fresti yfir daginn og eru það yfirleitt léttar máltíðir.
Það hentar mér ekki að taka einhverja kúra eða eitthvað ákveðið mataræði eins og LKL, ketó o.s.frv. þó það geti hentað vel fyrir aðra. Ég kýs að borða hollan mat og hafa jafnvægi í mataræðinu mínu alla daga. Einn dag í viku hef ég svokallaðan svindldag en þá borða ég hollt fyrri part dags. Ég fæ mér svo einhverja góða svindlmáltíð um kvöldið og svo eitthvað sætt eftir hana.
Persónulega hef ég ekki mikla trú á átaki eða megrun þar sem það eru oft mjög miklir öfgar sem felast í því og því erfitt að halda því til lengdar. Ég hef lært það með árunum að það er lang heilbrigðast að gera þetta að heilbrigðum lífsstíl, borða hollt 90% af tímanum, leyfa sér eitthvað sem manni langar í inn á milli og hafa fjölbreytni í mataræðinu.
Hefðbundinn dagur í mínu mataræði
Ég byrja daginn oftast á morgunæfingu en ég borða ekkert fyrir æfingu. Það hentar mér best að æfa á fastandi maga en það er mjög misjafnt milli einstaklinga hvort það henti eða ekki. Eftir að ég hef lokið við morgunæfinguna fæ ég mér fyrstu máltíðina.
Morgunmatur – Overnight hafragrautur: 40 gr. hafrar, 25 gr.prótein, 6 gr. hnetusmjör, rúsínur, jarðaber
- Kaloríur 309
- Kolvetni 32 gr./ fita 6 gr./ prótein 27 gr.
Millimál – Epli og 28 gr. hnetusmjör
- Kaloríur 277
- Kolvetni 24 gr./ fita 16 gr./ prótein 36 gr.
Hádegismatur – 150 gr. kjúklingur, 100 gr. sætar kartöflur, grænmeti, salsa sósa
- Kaloríur 302
- Kolvetni 28gr./ fita 3 gr./ prótein 37 gr.
Millimál – Egg og 15 gr. möndlur
- Kaloríur 160
- Kolvetni 1,7gr./ fita 12,4 gr./ prótein 9,2 gr.
Máltíð ca klukkutíma fyrir æfingu – Hafragrautur: 40 gr. hafrar, hálf skeið prótein, epli
- Kaloríur 266
- Kolvetni 22,4 gr./ fita 3,7 gr./ prótein 17,6 gr.
Strax eftir æfingu – Prótein skeið (Gold standard próteinið frá ON)
- Kaloríur 120
- Kolvetni 3 gr./ fita 1 gr./ prótein 24 gr.
Kvöldmatur – Hakkréttur: 120 gr. hakk (12% eða minna), 90gr hrísgrjón (elduð), sveppir, paprika, tómatur og salsa sósa eða steviu tómatsósa frá Felix
- Kaloríur 327
- Kolvetni 25gr./ fita 13 gr./ prótein 24 gr.
Kvöldsnarl – Casein búðingur: 1 skeið casein prótein (súkkulaði bragðið frá ON) blandað í vatn og sett inn í ísskáp í 20 mín, bæti oftast jarðaberjum út í
- Kaloríur 133
- Kolvetni 5 gr./ fita 1gr./ prótein 24 gr
Ég er ekkert að ýkja það þegar ég segi að ég verð svöng á sama tíma á nánast hverjum degi. Þetta er frekar hefðbundinn dagur í mínu mataræði en ég elska líka að fá mér góðan fisk í kvöldmat eða hádeginu.
Þessi dagur var í heildina 1882 kaloríur. Skipting á macros var 37% kolvetni, 28% fita og 35% prótein. Ég er vanalega að miða við að borða um 1800-2000 kaloríur á dag en skiptingin á macros er mismunandi eftir dögum hjá mér. Ég skrái allt niður í Myfitnesspal appið en ég hef notað þetta app í nokkur ár og elska það! Þar ákveð ég vanalega deginum áður hvernig ég ætla að borða og hverjir skammtarnir verða. Ég vigta þá matinn áður en ég elda hann og skrái skammtana niður í appið.
Vil taka það fram að það er misjafnt hversu mikið hver og einn þarf að borða á hverjum degi. Þar spilar inn hversu mikið einstaklingur hreyfir sig, hversu hraða brennslu hann er með, erfðir, aldur, kyn og fleira. Best er að fá ráðleggingar hjá þjálfara á hversu margar hitaeiningar maður ætti að miða við á hverjum degi.
Fleiri hugmyndir að morgunmat
- Chia grautur með höfrum og ávöxtum
- Próteinpönnukaka
- Smoothie skál
Fleiri hugmyndir að millimáli
- Propud og banani
- Grísk jógúrt með epli, kanil og steviu
- Hrískaka með hnetusmjöri og banana
- Flatkökur með kjúklingaáleggi og Hleðsla
- Skyr og banani
- Hrökkbrauð með smjöri, osti, kjúklingaáleggi og eggi
- Flatkökur með avocado og kjúklingaáleggi
Fleiri hugmyndir að hádegismat eða kvöldmat
- Ommeletta með grænmeti, kjúklingaáleggi og gróft brauð
- Lax og sætar kartöflur
- Kjúklingasalat
- Fiskiréttur og hrísgrjón
Ég er mjög skipulögð þegar kemur að mataræði og ég undirbý alltaf nesti fyrir vinnuna. Þá er ég ólíklegri til að borða óhollustu yfir daginn.
Ég mun gera aðra færslu seinna um hvernig ég skipulegg mig fyrir vinnuvikuna og hvernig ég undirbý nestið mitt!
Þið getið fylgt mér á Instagram en þar sýni ég mikið frá því hvað ég er að borða og kem með góð ráð í mataræði og hreyfingu.
Þangað til seinna,
Ása Hulda
