Eins og margar aðrar stelpur þá setti ég mér markmið að byggja upp stærri og stæltari rass. Það getur tekið hellings tíma að byggja hann upp og ná að stækka hann og krefst það mikillar þolinmæði. Þrátt fyrir að það sé mikil þolinmæðisvinna þá er það svo sannarlega hægt!
Það eru nokkur atriði sem skipta miklu máli þegar verið er að byggja upp stærri rass og það eru þungar æfingar með lóðum, stöngum og ketilbjöllum, léttari pump æfingar og svo er það mikilvægasta að borða nóg yfir daginn!
Mataræði
Það er mjög mikilvægt að passa sig að borða nóg yfir daginn, þá sérstaklega ef þú stundar einhvers konar hreyfingu eða vinnur í líkamlega krefjandi vinnu.
Vöðvar þurfa næringu til að geta stækkað. Þar sem rassinn er samsettur af þremur mismunandi vöðvum þarf að næra sig vel svo hann nái að stækka. Það þýðir því ekkert að hamast í ræktinni og gera fullt af rassaæfingum ef maður er ekki að borða nægan mat.
Mér finnst best borða nóg af kolvetnum, próteinum og fitu yfir daginn og ég fylgist alltaf með því að ég borði nógu mikið yfir daginn með því að skrá mataræðið mitt í Myfitnesspal eins og ég talaði um í greininni minni um mataræði. Ég miða við að um 40% af fæðu minni séu kolvetni, 30% prótein og 30% fita.
Æfingar
Þungar æfingar eru þær æfingar sem hjálpa mest þegar markmiðið er að stækka rassinn.
Ég notast mikið við lóð, ketilbjöllur og stangir til að halda í fjölbreytnina. Einnig notast ég við trissur þar sem ég get þyngt eins og ég get.
Það er algengur misskilningur að konur eigi ekki að lyfta þungt því þá verði þær of massaðar. Þung lóð eru mjög mikilvæg ef við ætlum að stækka einhvern vöðva (eins og rassinn) og því á maður alls ekki að vera smeykur við þau! Til þess að ná árangri og ná að stækka vöðva þá þarf einnig að vera duglegur að þyngja. Um leið og þyngdin sem maður er vanur að nota fer að verða auðveldari þá er kominn tími til að bæta í þyngdirnar.
Mér finnst þó mikilvægt að taka líka léttari æfingar til að þreyta vöðvann meira og fá meira pump. Í þessum æfingum nota ég léttari lóð, ketilbjöllur, stöng eða mini band teygjur. Þessum æfingum finnst mér æðislegt að blanda við þungu æfingarnar, þá set ég saman superset þar sem ein æfingin er þung og hin er léttari.
Uppáhalds æfingarnar mínar fyrir rassinn
Hip thrust númer eitt, tvö og þrjú! Þessa æfingu er hægt að gera á marga vegu. Hægt er að nota stöng og bekk, hip thrust tæki sem hægt er að finna í flestum ræktum, teygju (liggjandi á gólfi eða á bekk), með lóð á maganum, í leg extension tæki og fleira! Ég elska að taka þessa æfingu þungt en stundum tek ég léttari þyngd og hef þá fleiri endurtekningar.
Hnébeygjur og þá meina ég þungar hnébeygjur! Ég sá mikinn mun á mér þegar ég fór að taka þyngri hnébeygjur. Ég nota þá oftast stöng og hef hana á bakinu (back squat) eða geri front squat. Nýlega byrjaði ég að æfa mig í overhead squat en þá held ég stönginni fyrir ofan haus. Þegar ég geri hnébeygju er ég oftast með axlabreidd eða meira á milli fóta og fer alveg niður í 90 gráður. Þegar fætur eru lengra í sundur þá er áherslan meiri á rassinn.
Sumo squats með ketilbjöllu, lóð eða stöng. Hér stend ég gleitt og tærnar vísa út. Ég er oftast með mikla þyngd og stöngina/lóðið hef ég hangandi fyrir framan mig. Síðan gerir maður hnébeygjur og passar að kreista rassinn vel! Hér þarf að passa að fara alveg niður í 90 gráður.
Kickbacks í trissu með góðri þyngd! Hér set ég festingu í neðstu stillinguna og stilli trissuna þungt, svo er það bara að sparka aftur með einum fæti og kreista vel!
Romanian deadlift með stöng. Ég er með axlabreidd milli fóta og er oftast með þunga stöng. Fætur eru beinir en það þarf að passa að læsa ekki hnjánum. Síðan sígur maður með stöngina rétt fyrir neðan hné og reisir sig aftur við.
Standandi hip abduction þar sem maður snýr öfugt í tækinu. Ég stilli tækið oftast mjög þungt og kreisti vel!
Hip abduction sama tæki og á myndinni fyrir framan en hér sný ég venjulega í tækinu og halla mér fram. Ég er með mikla þyngd og reyni að gera þessa æfingu hægt og kreista.
Uppstig á palli þar sem ég er annað hvort með tvö þung lóð eða stöng a bakinu. Hef einn fótinn uppi á palli eða bekk og stíg upp á hann, passa að rétta alveg úr mér.
Framstig þar sem ég nota oftast 2 þung lóð en það er líka hægt að nota stöng. Það annað hvort hægt að gera framstig á staðnum (stíga í framstig og til baka) eða gera gangandi framstig.
Þegar ég bý til rassaprógram til að fara eftir þá miða ég oftast við að hafa sjö til átta mismunandi æfingar.
Ég byrja alltaf á því að hita upp í u.þ.b fimm mínútur á Stair Master áður en ég byrja æfinguna.
Ég set æfinguna mína oftast saman á supersettum þar sem ég set eina þunga æfingu í bland við eina létta pumpæfingu eða æfingu sem rífur upp púlsinn.
Dæmi um léttari æfingar með mini band teygjum
Hliðarskref: Hér set ég teygjuna utan um ökklana og labba til hliðar. Það er mjög mikilvægt að halda spennu á teygjunni allan tímann
Glute bridge: Hér set ég teygjuna rétt fyrir ofan hnéin og leggst á dýnu með hæla nálægt rassi (eða uppi á palli). Síðan lyfti ég mér upp og spenni rassinn uppi!
Afturspark: teygjan er utan um ökklana og ég stend upprétt á einum fæti. Síðan sparka ég einum fæti beint aftur, eins hátt og ég næ.
Hnébeygjuhopp: set teygjuna rétt fyrir ofan hnéin og geri hnébeygjuhopp. Þessi er góð til að rífa upp púlsinn.
Æfingar á dýnu: er á fjórum fótum með teygjuna rétt fyrir ofan hné. Það er hægt að lyfta fætinum til hliðar (hafa fótinn ennþá í 90 gráðum) eða sparka beint upp (fótur í 90 gráðum)
Ég æfi oftast sex til sjö daga vikunnar og oftast eru tveir til þrír af þessum dögum með áherslu á rassinn. Ég passa mig að láta alltaf líða að lágmarki einn dag á milli æfinganna þar sem ég vil leyfa vöðvanum að jafna sig á milli.
Rassaæfing í boði mín
Hér er ein æfing sem ég setti saman um daginn sem var algjör killer! Þessi æfing var með mörgum endurtekningum og ég tók eins mikla þyngd og ég gat í hverri æfingu.
Superset eru æfingar þar sem ég klára eitt sett af fyrri æfingunni og um leið og ég er búin með það þá geri ég eitt sett af næstu æfingu. Þegar ég er búin með eitt sett af hvorri æfingu þá hvíli ég í mínútu áður en ég endurtek supersettið.
Vonandi mun þessi grein nýtast ykkur eitthvað.
Ykkur er velkomið að fylgja mér á Instagram og senda mér spurningar ef það er eitthvað!
Ég er mjög dugleg að setja inn allskonar tips varðandi hreyfingu og mataræði.
Þangað til næst
Ása Hulda
